KenniscentrumSlaapcentrum › Gezond slapen › Gezond slapen

Gezond slapen

Slapen is nodig om het lichaam en de geest te laten herstellen en tot rust te komen. Slapen geeft nieuwe energie. De behoefte aan slaap verschilt van mens tot mens. Gemiddeld slapen mensen een derde deel van hun leven, zo'n 7 tot 8 uur per nacht voor een volwassene. Sommigen hebben echter meer dan 9 uur slaap nodig om zich weer fit en energiek te voelen. Anderen hebben genoeg aan 4 tot 5 uur slaap.

Feiten over gezonde slaap:

  • Gemiddeld duurt het zo'n vijftien minuten om in slaap te vallen;
  • Niet of nauwelijks tussendoor wakker worden;
  • Na een toiletbezoek weer snel kunnen inslapen;
  • Zo'n 4 tot 5 uur diepe slaap en REM-slaap hebben. Dit is essentieel voor een goede nachtrust. (Zie ook fasen van de slaapcyclus);
  • De ademhaling en het hartritme zijn regelmatig en vertonen geen afwijkingen;
  • Het lichaam maakt geen onrustige bewegingen;
  • De lichaamstemperatuur is tegen de ochtend het laagst (een halve graad lager dan bij het naar bed gaan).

Slaapadviezen

  • Ontwikkel een vast slaapritme door 's avonds altijd rond dezelfde tijd te gaan slapen en 's ochtends op te staan op een vaste tijd (ook in het weekend).
  • Gebruik zo min mogelijk producten met stimulerende middelen zoals koffie, thee chocolade, sigaretten en alcohol. Door alcohol slaapt u onrustiger.
  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, maar doe dit niet vlak voordat u gaat slapen.
  • Zorg voor een schone en frisse slaapkamer die continu geventileerd is. Tijdens het slapen ademt u zuurstof in en komt CO2 vrij door het uitademen. Als er te weinig zuurstof in de kamer is kan benauwdheid ontstaan en kan iemand versuft, moe en met hoofdpijn wakker worden. Daarom is het goed om te zorgen voor frisse lucht in de slaapkamer.
  • Lucht dekens, dekbedden en kussens regelmatig. Leg ze buiten in het zonlicht. Huisstofmijt kan niet goed tegen frisse lucht en zonlicht en zal hierdoor verdwijnen. Huisstofmijt is een oorzaak voor de ontwikkeling van allergieën zoals astma.
  • Zorg dat de slaapkamer rustig is (geen geluiden), desnoods door middel van oordopjes.
  • Zorg dat de slaapkamer tijdens het slapen donker is. Te veel licht in de slaapkamer verstoort het slaapritme.
  • Probeer te ontspannen voordat u naar bed gaat. Bijvoorbeeld door te lezen of een warme douche te nemen.
  • Ga overdag niet slapen. Dit verstoort uw slaap-waak ritme waardoor u 's nachts slechter slaapt.

Slaaphouding

Zorg voor een goed houding tijdens het slapen. Als het lichaam tijdens het slapen niet goed ondersteund wordt, kan pijn ontstaan in de nek, schouders of rug. De matras is van groot belang bij een juiste slaaphouding. Afhankelijk van iemands gewicht moet een matras harder of zachter zijn. Dit geldt ook voor het kussen.
Ook de slaaphouding is van invloed bij het uitkiezen van een matras of hoofdkussen.

Zijligging

Met opgetrokken knieën op de zij slapen en de armen voor het lichaam, is de ideale slaaphouding.
Als iemand op zijn zij slaapt, is het van belang dat de schouders en het bekken en dijbeen iets dieper in de matras kunnen wegzakken. Hierdoor zal de wervelkolom recht zijn en wordt het lichaam optimaal ondersteund.
Een kussen moet uw hoofd ondersteunen zodat uw nek en rug een rechte lijn vormen.

Nek en rug vormen een rechte lijn. (afbeelding shutterstock)

Rugligging

Door op de rug te slapen wordt het lichaamsgewicht over een zo groot mogelijk oppervlak verdeeld. Een nadeel van het op de rug slapen is dat snurken vaker voorkomt.
Bij het slapen op de rug is het van belang dat de natuurlijks S-vormige kromming in de rug wordt ondersteund.
Het kussen moet niet te dik of te hard zijn omdat dit een knik in de wervelkolom veroorzaakt.

Buikligging

Op de buik slapen is een slechte houding voor de rug. Om vrij te kunnen ademen is het hoofd op zij gedraaid. Dit kan nekklachten veroorzaken. Tevens veroorzaakt deze houding een holle lage rug waardoor er meer druk op de lendenwervels wordt uitgeoefend. Hierdoor kan lage rugpijn ontstaan.


Deel deze pagina: