Beter slapen

Slaapritme

• Ga iedere dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed. Sta elke dag op dezelfde tijd op. Sta in het weekend maximaal twee uur later op dan op andere dagen.
• Lig niet langer in bed dan nodig.
• Doe geen dutjes overdag of in de avond. Wanneer u niet zonder een dutje de dag door komt, doe dan overdag een dutje van maximaal 30 minuten. Zet hiervoor de wekker.
• Ga pas naar bed als u zich slaperig voelt. Sta even op als u binnen een half uur niet kunt slapen. Ga iets doen wat u ontspant en ga dan pas weer terug naar bed. Herhaal dit als u niet kunt slapen.
• Kijk een uur voor het slapen gaan niet meer op schermen zoals tv, laptop, tablet en telefoon. Het blauwe licht van het scherm onderdrukt de aanmaak van melatonine (slaaphormoon).
• Maak 's avonds ruim voordat u gaat slapen tijd om de afgelopen dag te overdenken of de volgende dag te plannen. 

Slaapkamer

• Draai de wekker om zodat u er niet steeds op kunt kijken. Het zien van de tijd geeft onrust.
• Zorg voor een schone en frisse slaapkamer die continu geventileerd is. Tijdens het slapen ademt u zuurstof in en komt CO2 vrij door het uitademen. Als er te weinig zuurstof in de kamer is kan benauwdheid ontstaan en kan iemand versuft, moe en met hoofdpijn wakker worden. Daarom is het goed om te zorgen voor frisse lucht in de slaapkamer.
• Lucht dekens, dekbedden en kussens regelmatig. Leg ze buiten in het zonlicht. Huisstofmijt kan niet goed tegen frisse lucht en zonlicht en zal hierdoor verdwijnen. Huisstofmijt is een oorzaak voor de ontwikkeling van allergieën zoals astma.
• Zorg dat de slaapkamer rustig is (geen geluiden), desnoods door middel van oordopjes.
• Zorg voor een opgeruimde slaapkamer die rust geeft. 
• Zorg dat de slaapkamer tijdens het slapen donker is. Te veel licht in de slaapkamer verstoort het slaapritme.
• Slaap niet op de bank.
• Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen.
• Zoek naar oplossingen als het snurken van uw partner u wakker houdt. 

Eten en drinken

• Eet geen zware maaltijd vlak voordat u gaat slapen.
• Gebruik ten minste vier tot zes uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende producten (koffie, thee, energiedrank, cola en chocolade). 
• Gebruik alcohol niet om goed in slaap te komen. Eén tot twee glazen verdeeld over de avond kan geen kwaad.
• Drink niet te veel vlak voor het slapengaan. De kans is groot dat u 's nachts vaker uit bed moet om te plassen.
• Probeer te stoppen met roken.

Bewegen en ontspannen

• Zorg in het uur voor het slapen voor ontspanning. Door een boek of tijdschrift te lezen, een warme douche te nemen, te mediteren, dingen op schrijven in een dagboekje die u bezighouden.  Kijk geen tv en gebruik geen mobiele telefoon of tablet.
• Beweeg overdag voldoende; drie tot vijf keer per week een kwartier tot een uur. Vermijd sporten vlak voor het slapen.
• Zorg voor een vast avondritueel.
• Probeer piekeren voor het slapengaan te vermijden. Plan overdag een 'piekeruurtje' als gedachten u wakker houden. Als u 's nachts toch piekert, schrijf uw gedachten dan op om ze daarna los te laten.